其实相信很多人都看过各种各样的徒手健身练胸肌的动作，各种角度，各种难度，各种不一样的花哨的动作，感觉动作没有个十来个都不能把胸肌练好一样，其实并不是这样的，也可以说动作越多，看起来越花哨，其实作用越不大，越没有用！今天给大家一个家庭健身的俯卧撑训练计划，就两个动作练爆你的胸大肌！
一、宽距离俯卧撑，宽距离俯卧撑要点如下：
1、用脚尖和双手做支撑，如果真的不能用脚尖来做可以换成膝盖。
2、身体和大腿视为一个整体，整体就意味着相互静止，上半身和大腿和小腿就像一块木头一样，不能塌腰，不能上半身动下半身不动，也不能上半身动的幅度大过下半身，这些都是不行的。
3、俯卧撑需要做全程，最高点手臂伸直，最低点胸贴地面且不能放松贴地。
4、下降速度2秒钟，最低点停顿1秒中，然后1秒中推起。
5、双手距离两倍肩宽，大概位置是当下降到大臂与地面平行时，小臂垂直于地面。从侧面看手的位置在肩膀的正下方位置，或者上胸正下方均可。
当我们掌握了宽距离俯卧撑的要点之后，我们本次完成宽距离俯卧撑为10组，由于每个人水平情况均不同这里不做次数规定，需要严格按照上面的要求完成10组每组力竭，组间休息3分钟，然后自己记录下每组的完成次数都为多少，比如 从第一组到最后一组个数分别为10、9、9、9、8、7、6、5、5、4。这样记录下来即可，然后一周训练两次，两次之间间隔2-3天，我们需要在第二次训练的总次数超过第一次且每组完成次数不能少于前一次的相对应每组次数，至少是持平。比如第二次锻炼你的第一组绝对不能少于10次，第二组绝对不能少于9次且动作幅度标准一样！组间休息相同！
完成第一个动作之后我们需要完成第二个动作，第二个动作也是在当天完成的夹肘的俯卧撑，也就是说一天完成一共15组动作即可！
二、夹肘俯卧撑，夹肘俯卧撑要点如下：
1-4点于宽距离俯卧撑要求一样，这里不重复。
5、双手距离1.5倍肩宽，侧面看手在胸大肌或者下胸肌的正下方。肘关节内收内夹而不是向外打开！
那么同样的要求，我们需要做5组每组力竭的夹肘俯卧撑，组间休息3分钟，记录下来每组的次数，当洗一次再去完成夹肘俯卧撑时，每组的响应个数不能低于上一次且总次数要超过上一次即可！
当宽距离俯卧撑的10组完成总次数超过100次，窄距离俯卧撑5组完成次数超过50次，我们需要去考虑负重，总重量5kg左右的负重阶梯来慢慢的加，可以选择背书包这种比较简单的方式。继续挑战上面的锻炼强度！